Treine em casa com o peso corporal

Bodyweight ou como é chamado aqui no Brasil: Calistenia. É a modalidade de treino que utiliza apenas o peso corporal para a execução dos exercícios. Talvez os termos sejam desconhecidos para algumas pessoas, mas é comum que os exercícios livres sem equipamentos estejam inseridos nos treinos do dia-a-dia da academia.

A modalidade é efetiva e muito recomendada para pessoas que querem melhorar tanto o condicionamento físico quanto para aquelas que desejam hipertrofia muscular. O que muda é a forma de treinamento, por exemplo, para as atividades aeróbicas há mais repetições e movimentos de nível baixo a médio.

Para a hipertrofia muscular, o treino exige criatividade, é preciso também buscar informações sobre como inovar as atividades. Por exemplo, os exercícios de flexões de braços são eficientes para o peitoral, mas em poucas semanas de prática, o corpo acostuma e requer modificações, seja alterando a posição das mãos, flexão com braço unilateral, executando alguns segundos de isometria na subida ou descida, entre outros formatos.

Benefícios
Há muitos benefícios com os exercícios de calistenia. A modalidade dificilmente causa lesões nas articulações, a amplitude dos movimentos tendem ser mais naturais, e o aumento da musculatura é mais uniforme. Além disso, com o tempo de treino também há ganho de força, coordenação e resistência.

Treine em qualquer lugar

Um dos principais benefícios dos treinos usando o peso corporal é a possibilidade de treinar em diversos lugares. Treine em casa a qualquer hora ou reserve um tempo para treinar ao ar livre, em um parque, por exemplo. Na academia você pode inserir os exercícios livres na rotina de atividades e deixar seus treinos mais dinâmicos.

Acessórios
A modalidade não exige uso de nenhum tipo de equipamento, o que permite abusar da criatividade. Qualquer lugar onde você estiver oferece bons instrumentos de treinos, como cadeiras, bancos, escadas, pequenos degraus, use a parede como apoio para isometria e agachamentos. É comum encontrar barras, bancos inclinados, e outros equipamentos improvisados para auxílio de treino na praia e em parques, estas também são ótimas alternativas para executar a calistenia.

Exercícios

A lista de exercícios usando apenas o peso corporal é imensa, veja alguns que você pode adaptar em seus treinos, e até se organizar para praticar aos finais de semana, em dias que a academia não abre ou quando fizer uma viagem de longo prazo.
– Flexões de braço (simples, diamante, aberto, batendo palmas, hindu, usando alguma superfície etc.)

– tríceps banco;

– burpees;

– polichinelos;

– agachamentos;

– diversos abdominais, entre os mais eficientes, prancha;

– afundo/ avanço;

– exercícios de isometria;

– elevações de pernas Seus treinos ficarão mais dinâmicos e os benefícios são facilmente perceptíveis, insira exercícios livres nos seus treinos.

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