Para as mulheres é essencial apresentar costas definidas para vestir decote, adicionando sensualidade para o visual. Na seqüência são apresentados 4 exercícios para malhar estes músculos.
Exercícios Superman
Ao chão, braços e joelhos com apoio abaixo, abdome em contração e quadril em encaixe. Estender o braço direito e perna esquerda, simultaneamente. Voltar para posição de início e repetir com inversão de lados, fazendo de forma alternada.
Esta atividade ao nível para iniciantes se caracteriza de 2 séries, e 1 repetição com sustentação durante 30 segundos, e intervalo de 1 minuto. Para nível intermediário, são 2 séries, 20 repetições, e intervalo de 30 segundos. Em nível avançado, são 3 séries, 20 repetições, e intervalo correspondendo aos 30 segundos.
Exercício Remada na Fitball
Os pés têm apoio na parede, quadril, abdome e peitoral sobre a bola, cotovelos e joelhos são estendidos, e cada mão ao segurar um halter com pegada supinada, de polegar para baixo.
É necessário flexionar os cotovelos, com os halteres sendo trazidos em direção ao ombro. Voltar ao começo e repetir. O nível de iniciantes é composto de 2 séries, 20 repetições, e intervalo de 1 minuto. Para nível intermediário são 3 séries, 15 repetições, e intervalo de 30 segundos. Ao nível avançado são indicadas 4 séries, 15 repetições e o intervalo corresponde a 30 segundos.
Exercício Hiperextensão Lombar na Fitball
Os pés têm apoio na parede, sobre a bola vão quadril, abdome e peitoral, os joelhos ficam estendidos e mãos pela nuca, cotovelos em abertura. É preciso elevar o tronco, desencostando o peitoral da bola de forma que o tronco passe a linha do quadril, ou seja, hiperextensão, com abertura do peito. Flexionar de modo leve o tronco abaixo e fazer novamente o movimento.
Para iniciantes são 2 séries, 1 repetição sustentada durante 30 segundos, e intervalo correspondendo de 1 minuto. Para nível intermediário, são 2 séries, 20 repetições, e intervalo de 30 segundos. Para nível avançado, são 2 séries, 25 repetições, e intervalo de 30 segundos.
Exercício Pêndulo de Braços Alternados
A pessoa senta-se sobre a bola, pernas em união, tronco ereto, braço direito pela frente e esquerdo atrás, os dois braços com alinhamento aos ombros. Inverter a posição de braços, de modo semelhante ao pêndulo, com alinhamento da coluna mantido. Voltar para o começo e repetir, alternando lados. Para ficar mais difícil, adicionar carga.
O nível iniciante é composto de 2 séries, 20 repetições e intervalo de 1 minuto. Para intermediário são 3 séries, 15 repetições, e intervalo correspondendo de 30 segundos. Ao nível avançado são 4 séries, 15 repetições e intervalo de 30 segundos.
