Vários indivíduos que fazem musculação procuram o crescimento muscular, portanto, a hipertrofia muscular. Determinados exercícios geralmente são ideais para este foco. Na situação de braços, se caracterizam os que trabalham músculos tríceps e bíceps.
Aos tríceps há opção de pulley tríceps, tríceps branco, tríceps francês e tríceps corda. Para bíceps, existe a rosca concentrada, rosca martelo, rosca pulley e rosca scot.
Em relação aos ombros, é essencial dar prioridade para séries, sendo exemplo elevação frontal alternada, desenvolvimento e elevação lateral. Para hipertrofia de pernas, a atenção deve ser maior para cadeira extensora, agachamento no smith e afundo, gêmeos sentado e em pé, cadeira flexora, leg press.
Freqüência na Academia e Métodos para Hipertrofia
Quando se trata da freqüência semanal na academia, varia bastante no nível presente de treinamento. No caso do iniciante, conseguirá desenvolver trabalho adequado através de 2 a 3 vezes semanalmente.
A pessoa intermediária, treinando há mais de 6 meses, tem possibilidade de seguir de 3 a 5 vezes. Para o avançado, com treino há mais de 1 ano, o benefício é com treino de 5 a 7 vezes semanalmente.
Em relação aos métodos para hipertrofia, é fundamental salientar que há vários métodos de hipertrofia. Entre os principais para desenvolvimento de hipertrofia, há o piramidal, oclusão vascular, drop set, ênfase em fase excêntrica, entre outros.
Há estudos com prova de aumento da hipertrofia através de cargas de treino ao redor de 60% da própria força máxima, o que pode ser determinado uma carga baixa, porém nesta situação específica, as séries são feitas até o que se denomina falha concêntrica, em que não há possibilidade de realizar mais qualquer movimento.
De modo geral, ao seguir a escola russa de treino, os métodos têm divisão em tensionais e metabólico. Os tensionais, como o que dispõe foco em face excêntrica geram mais micro lesões em células musculares.
Os metabólicos, sendo exemplo o dropset, requerem mais do organismo de modo integral, eleva bastante o metabolismo e vão gerar hipertrofia pela maior produção de GH, hormônio de crescimento.
É fundamental salientar que não se trata do exercício que provocará a hipertrofia, porém da intensidade total treinando, que tem medição por meio do volume de repetições, carga e período e de recuperação entre séries.
Também é importante a quantidade das atividades executadas por cada grupo muscular e o período descansando referente ao grupo muscular até outro treino. As pesquisas acerca deste tema mostram que de 9 a 12 séries semanalmente, por grupo muscular, já se resumem suficiente para causar hipertrofia.
