Os exercícios físicos são uma forma de manter as pessoas saudáveis. Por isso, treinar é uma tarefa importante para todas as idades e se você trabalha ou pretende trabalhar como personal trainer, é muito provável que você já saiba disso.
A diferença é que cada idade vai permitir um tipo de treino específico, de acordo com as necessidades daquela faixa etária. Assim como as outras fases da vida, a terceira idade tem suas peculiaridades e, principalmente, limitações.
Se você tem o objetivo de focar nesse público, é importante saber bem a resposta dessa pergunta: como montar uma ficha de treino para idosos? Pensando nisso, resolvemos fazer um conteúdo apenas sobre isso.
A seguir, vamos mostrar o que considerar nesse processo e quais são os melhores exercícios para essa faixa etária. Boa leitura!
Por que exercícios são importantes para os idosos?
Os exercícios físicos são importantes para os idosos, assim como são para todas as pessoas de qualquer idade. No entanto, para esse grupo em específico, pode ser ainda mais essencial.
Essa prática tem sido um dos principais mecanismos de reduzir a degeneração do organismo, que é natural devido ao envelhecimento do corpo. O hábito de fazer atividades físicas na terceira idade está associada à longevidade e ao menor risco de mortalidade
Dessa forma, as atividades físicas vão promover o fortalecimento muscular do idoso ao mesmo tempo que terá um caráter funcional.
Quanto mais os exercícios tiverem relação com o cotidiano dos alunos, mais eles serão essenciais para ajudar na realização dessas ações. A prevenção de quedas pode ser feita a partir de exercícios que ajudam ao ato de se levantar da cama, por exemplo.
Alguns exercícios também são essenciais para evitar o aparecimento de doenças cardiovasculares. Portanto, seja qual for o nível do treino, é importante adotar exercícios para idosos dentro da rotina de treino deles.
Como montar uma ficha de treino para idosos?
Então, agora vem a dúvida: como montar uma ficha de treino para idosos? Assim como qualquer outra ficha, na verdade, a prescrição deve levar em conta aspectos como:
- condição individual de saúde;
- uso de medicamentos;
- fatores de risco;
- hábitos comportamentais;
- objetivos pessoais;
- preferências de exercícios.
Em suma, é preciso que você realize uma anamnese corporal do seu paciente antes de qualquer coisa. Só a partir disso, então, é possível montar uma ficha.
O importante é que a prescrição de exercícios para idosos inclua tanto exercícios aeróbicos como de fortalecimento muscular e flexibilidade, na frequência proporcional às necessidades.
Quais exercícios colocar em uma ficha de treino para idosos?
Apesar de cada caso variar, existem os exercícios mais adequados e frequentes nas fichas de treinos de idosos. A seguir, vamos falar sobre eles.
Agachamento
Em primeiro lugar, um exercício importante para fazer parte de uma ficha de treino para idosos é o agachamento. Agachar é um movimento totalmente funcional que realizamos constantemente.
Contudo, como os idosos apresentam problemas para realizar atividades simples como levantar de cadeiras ou sair de um carro, esse tipo de atividade é ideal, principalmente para os casos em que há o sedentarismo envolvido.
Você pode indicar o agachamento no banco, feito em pé e de costas para uma cadeira. Os pés devem ficar abertos na largura dos ombros. Com isso, o idoso deve jogar o quadril para trás e para baixo até sentar na cadeira e depois, retornar.
Prancha
A prancha é o tipo de exercício para idosos que ajuda muito na dor lombar. Como os problemas na coluna são frequentes em pessoas da terceira idade, esse também passa a ser recomendado para a maioria dos pacientes nessa faixa etária.
É essencial trabalhar as musculaturas do core em idosos, ainda que eles sintam dificuldades. Para isso, você oferece versões simplificadas até o corpo se acostumar. Um exemplo de prancha que pode ser feita por idosos é a isométrica.
Nesse exercício, o aluno deve deitar de barriga para baixo em um colchonete e colocar as mãos na largura do ombro e os antebraços no chão.
Em seguida, deve fazer força para subir e se apoiar no peso dos antebraços e ponta dos pés, contraindo o abdômen. O corpo dele deve ficar em linha, com o quadril e a cabeça nem muito levantados nem muito abaixados.
Gêmeos
Os gêmeos nada mais são do que um exercício de panturrilha. Esse é o nome dado para a musculatura que tem como função levantar e estabilizar o calcanhar com a perna em extensão e com o joelho fletido.
Eles são também a primeira parte do corpo que sofre o impacto quando colocamos os pés no chão e com a idade, precisam ser fortalecidos. Os exercícios de gêmeos são ideais para ajudar no retorno venoso da região e previnem varizes e tromboses.
Para realizá-lo, o seu aluno deve subir em um step ou degrau somente com as pontinhas dos pés. Em seguida, deverá fazer força para subir na ponta dos pés e depois retornar.
Remada
A remada é outro tipo de exercício funcional importante para os idosos. Ele é um movimento perfeito para trabalhar a parte superior do corpo, principalmente o ombro e as costas, que podem ser esquecidas durante o treino.
Como idosos com frequência sofrem devido a dores nos ombros, este exercício vai ajudar nessa estabilização. A remada pode ser ser feita com a fita de suspensão e acessórios como a faixa elástica, oferecendo diversas variações.
Na máquina, o aluno deve sentar- se no aparelho e fixar os pés no chão. A ideia é ajustar o equipamento para que o braço fique estendido ao segurar as manoplas. Com o corpo ereto, o idoso deverá fazer o movimento de puxar até que os cotovelos estejam ao lado do tronco.
Ponte
O último exercício que vamos falar é a ponte, sendo comum também em treinos de pilates. Trata-se de um exercício multifuncional, sendo benéfico para diversos sintomas como má postura, equilíbrio ruim, falta de mobilidade e joelhos desalinhados, por exemplo.
Além disso, a ponte é uma excelente forma de garantir a ativação glútea, que é essencial para realizar atividades como caminhar, agachar até manter o corpo estável mesmo sem movimento, sendo crucial para os idosos.
Realizar a ponte pode ser considerada um exercício de baixa complexidade. Basta seu aluno levantar o quadril e manter a posição por alguns segundos. Contudo, embora pareça muito simples, tem um grande poder para o corpo.
A que se atentar no momento de criar uma ficha de treino para idosos?
A ficha de treino para idosos também deve levar em conta alguns pontos de atenção para esse público. A seguir, vamos falar deles:
- Frequência: o ideal é que ele treine de 3 a 5 vezes por semana. Dessa forma, se reduzir problemas por excesso de carga por intensidade do treinamento;
- Duração: é também indicado que seja feitos 150 minutos de atividade física por semana para se ter saúde, no entanto, se o idoso não aguenta por condições crônicas, ele deve fazer o máximo possível;
- Intensidade: para intensidade moderada; o treino deve ser difícil. Já a para intensidade vigorosa, o treino deve ser muito difícil, mas não deve chegar ao máximo (ou seja, quando não se suporta mais);
- Aquecimento: o indicado é fazer uso dos mesmos movimentos que serão utilizados durante o treinamento específico, porém sem peso;
- Alongamento: essa prática passiva é indicada para o final da atividade, que é a fase de relaxamento, quando se reduz a frequência cardíaca e ritmo respiratório;,
- Tipo de treino: a indicação primordial é optar por qualquer modalidade que não demanda um elevado e excessivo estresse ortopédico.
Conclusão
A ficha de treino para idosos não precisa ser um bicho de sete cabeças. Basta conhecer bem o seu paciente e entender as principais limitações que alguém da idade dele pode ter.
O ideal é, portanto, fazer uma excelente anamnese e depois encontrar os melhores exercícios para atingir os objetivos do seu paciente, seja manutenção da saúde como um todo ou a melhora da má postura, por exemplo.
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