O principal objetivo de um aluno quando busca o serviço de um personal trainer é conseguir obter resultados com mais qualidade e velocidade. E se você trabalha com isso, deve saber que vários aspectos contribuem para isso.
O planejamento adequado da rotina de treino é um dos aspectos que influencia na obtenção de bons resultados na musculação. Por isso, a periodização de treinos é um conceito importantíssimo dentro desse processo.
Pensando nisso e para te ajudar nessa tarefa, resolvemos fazer um conteúdo para falar sobre esse tema.
A seguir, vamos explicar o que é periodização de treino, para que ela serve, quais são os tipos e ciclos além de, claro, sua importância. Para saber mais, continue lendo!
O que é a periodização de treino?
Em primeiro lugar, a periodização de treino nada mais é do que um formato de organização sistemática das temporadas de um atleta ou um aluno em relação aos seus treinos.
A periodização pode ser definida também como uma planilha de objetivos, dessa forma, ela deve estabelecer metodologias que variam de acordo com o grau de evolução que cada aluno se encontra e dos objetivos dele com a musculação.
E para que serve a periodização de treino?
A periodização de treino serve para, principalmente, garantir que o corpo receba estímulos diferentes em períodos predefinidos. Dessa forma, os efeitos dos exercícios tem um efeito adequado.
Isso acontece principalmente porque, com o tempo, o nosso corpo se adapta aos estímulos e gera o famoso efeito platô.
Ele pode ser percebido quando um mesmo treinamento é executado durante muito tempo, pois os resultados da musculação ficam estagnados e não surtem mais efeito nos músculos.
A periodização do treino é a melhor forma de evitar isso, pois ela vai fazer com que os treinos se estruturam a partir de ciclos.
Sem a periodização de treino, além de não surtir efeito para o ganho de massa muscular, por exemplo, as chances de lesões aumentam, pois as mesmas partes do corpo são exercidas continuamente em um longo período.
Quais são os ciclos da periodização?
Já falamos algumas vezes que a periodização diz respeito a ciclos. Por isso, nada mais justo que apresentamos o funcionamento deles. A seguir, vamos falar sobre o macrociclo, o mesociclo e o microciclo.
Macrociclo
O macrociclo abrange um conceito mais amplo, se referindo ao objetivo principal do atleta, isto é, o que ele quer conquistar durante todo o processo de treinamento. De forma geral, o macrociclo se subdivide em três fases, que são a preparatória, competitiva e transitória.
Dentro de cada uma delas, portanto, vão haver também períodos de treinamento menores, os chamados mesociclos e, dentro deles, estão os microciclos. É a conciliação desses ciclos que será possível ter um bom treino.
O macrociclo dura aproximadamente um ano. Para entender bem as fases, vamos explicar a seguir cada uma delas:
- Fase de preparação: nesse momento, o aluno vai focar em ter sua melhor forma física com um treinamento mais geral. Devido a isso, os principais objetivos são ganhos de força, resistência e agilidade,
- Fase de competição: esse momento se configura pela buscaem aumentar a intensidade e volume dos treinos. É nessa etapa que o atleta atinge seu auge, de forma a estabilizar para a competição.
- Fase de transição: a última fase é aquela de recuperação muscular, sendo um período de recuperação em que o atleta diminui a intensidade e a quantidade dos treinos.
Mesociclo
O mesociclo, por sua vez, está dentro do macrociclo. Todo ele possui objetivos bem definidos, por exemplo, condicionamento físico, hipertrofia ou estética.
O mesociclo tem um intervalo de cerca de duas a seis semanas. Além disso, essa etapa pode se dividir em outra, sendo elas:
- preparatória geral;
- preparatória special;
- competitivo;
- treinamento pré-competitivo imediato;
- transitório.
A partir disso, cada treino vai ser definido de acordo com o objetivo de cada uma delas. Enquanto as preparatórias gerais envolvem o aumento das habilidades gerais e motoras, por exemplo, a preparatória especial envolve técnicas mais especializadas e avançadas
Microciclo
Por fim, o microciclo diz respeito à menor parte da periodização do treino. Diferentemente dos outros ciclos, esse vai durar de uma a quatro semanas.
Nesse tipo de ciclo, as metas são sempre de curto prazo, sendo conquistados em cada sessão. Para isso, portanto, é preciso que o personal trainer sempre ajuste a intensidade e a quantidade de treinos de acordo com a capacidade do seu aluno
Um ótimo exemplo de microciclo é a preparação de um time de futebol durante a semana que antecede uma partida. Nesse período, todo o trabalho deve ser direcionado a combater o adversário, usando estratégias e técnicas específicas para isso.
Modelos de periodização de treino
A periodização de treino se divide em diferentes modelos. Cada um deve ser aplicado a depender do objetivo do treinamento. Entre eles, podemos citar
- Clássico;
- Modular;
- Pendular;
- Ondulatório.
A seguir, vamos falar um pouco mais sobre eles.
Modelo clássico
O modelo mais tradicional, como o próprio nome sugere, é o modelo clássico e que vimos nos macrociclos.Ele surgiu na década de 50, criado pelo russo Matveev, e até hoje tem força.
Esse tipo se divide em três fases, como já falamos, que são a preparatória, a competitiva e a de transição.
Modelo modular
O segundo tipo de periodização é o modular. O foco desse formato se concentra em apenas um objetivo, seja qual for ele. O aluno vai trabalhar, portanto, pontos fundamentais para determinado desempenho.
Um exemplo é quando se deseja desenvolver um grupo muscular específico. Dessa forma, o seu treino vai trabalhar, de modo específico, somente essa parte até chegar no objetivo final.
O tipo de periodização de treino modular, no geral, é mais indicado para pessoas que já estão mais avançadas na musculação.
Pendular
Quando se fala do modelo pendular, se refere a aquele tipo de periodização que não se divide em etapas, mas sempre em pequenos ciclos. Essa metodologia foi criada por Arosiev e Kalinin, em 1971, com o objetivo de ser uma adaptação ao de Matveev.
Como o propósito desse formato de treino é manter uma boa forma física, os microciclos sempre oscilam entre preparação geral e específica. O resultado final é uma boa forma durante todo o ciclo.
Os casos mais comuns que optam por esse tipo são profissionais que trabalham com a imagem, a exemplo de modelo ou atores e que precisam manter um determinado tipo de corpo durante todo o ano.
Ondulatório
O último tipo que iremos falar é o ondulatório, sendo um dos mais usados junto com o clássicol. A estratégia dele é sempre alternar as variáveis do treinamento de forma constante.
Dessa forma, aspectos como volume, intensidade, densidade e frequência sempre mudam.A partir disso, os microciclos adquirem características bem definidas, com focos que podem ser em resistência muscular localizada, hipertrofia ou força máxima.
Quais as vantagens de fazer uma periodização de treinos?
A periodização de treino, como já foi dito, é o processo de organizar e mudar os estímulos em intervalos programados. A grande vantagem disso é gerar adaptações agudas e crônicas com o treinamento.
Um ponto interessante é que a periodização do treinamento não é algo novo, acontecendo muito antes de se saber que ela era indicada com base na ciência.
No entanto, agora já se sabe comprovadamente que um treinamento periodizado gera melhores resultados do que uma rotina sem qualquer tipo de planejamento ou estruturação.
Além da eficiência, é a periodização é que permite o corpo suportar bem grandes esforços, evitar lesões e, ainda, reduzir a fadiga, pois, dessa forma, as pessoas não exercitam repetidas vezes a mesma parte do corpo.
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Conclusão
A periodização do treino é uma preocupação básica para qualquer personal trainer de qualidade.
É ela quem garante a eficiência da musculação, protegendo os grupos musculares do aluno e evitando o efeito platô. Por isso, entender os tipos e os ciclos é essencial nesse processo!
