Ficha de Treino para Iniciantes: Como Montar, Dicas e Exemplos

Ficha de Treino para Iniciantes: Como Montar, Dicas e Exemplos

Cada vez mais profissionais trainers estão sendo procurados por pessoas que querem começar a ter uma vida saudável e menos sedentária. 

Entre os muitos benefícios da academia, está a tonificação dos músculos e a melhora do condicionamento cardiorrespiratório. Quando se tem uma ficha de treino específica, fica ainda mais fácil ter os ganhos que se deseja.

Para quem está iniciando, a orientação é ainda mais importante, afinal, muitas vezes, a pessoa não tem experiência fazendo musculação, por exemplo. Por isso, montar uma boa ficha de treino para iniciantes é primordial.

Se você é um profissional trainer e quer saber mais sobre como montar uma boa ficha de treino para iniciantes, você está no texto certo. 

Vamos falar sobre tudo que você deve levar em conta na hora da montagem e, ainda, dicas e exemplos para você fazer a do seu aluno. Boa leitura!

Como montar uma ficha de treinos para iniciantes?

O aluno iniciante, como você sabe, está no começo da sua relação com a musculação. Nessa fase, portanto, o foco maior está na aprendizagem motora e na coordenação intramuscular. 

É importante que nesse processo ele aprenda diferentes tipos de exercícios que envolvem  máquinas, barras e halteres, por exemplo. Além disso, é essencial levar em conta que os exercícios devem sempre ir do mais simples para o mais complexo. 

Número de exercícios

O primeiro ponto para se atentar é na montagem do número de exercícios para cada treino. É interessante que os alunos iniciantes façam de 1 a 2 exercícios para cada grupo muscular. 

No entanto, o número de exercícios depende bastante da divisão e do tamanho do músculo. Explorar bem os exercícios para trabalhar todo o corpo é essencial. 

Número de séries

Quanto ao número de séries, elas podem variar até 3. É importante ressaltar que passar disso pode não ser muito produtivo para o aluno, afinal, como ele é iniciante, a dificuldade será maior para a realização.

Carga de treino

Carga de trein ficha de treino para iniciantes

As 3 primeiras semanas são cruciais. Nelas, a carga de treino deve ser moderada para que o aluno pegue melhor o ritmo. Após esse período, você pode começar a usar cargas progressivas de modo que, em cada exercício, a última série tenha uma carga mais pesada. 

A melhora na função neuromuscular acontece devido ao maior recrutamento de unidades motoras, por exemplo. Vale ressaltar que melhorias na forma e função do sistema neuromuscular vão provocar o aumento inicial de força.

Uma forma de exemplificar é que se você tem 200 fibras em um músculo, todas elas vão precisar aprender a contrair simultaneamente antes de começar a ganhar massa muscular. 

Em relação a esse último, é mais comum que ele passe a ser percebido a partir da oitava semana de musculação. 

A maior massa muscular vai promover o aumento das circunferências dos segmentos corporais e da força máxima, o que deixará o corpo do aluno mais definido.

Intervalo entre as séries

Por fim, o intervalo entre as séries também é um tópico bem importante. O ideal é que ele varia entre 30 a 90 segundos. No entanto, o tempo exato sempre depende da carga que se usa.  

Quando mais pesada for a carga, é normal que o aluno precise de mais alguns segundos para se recuperar do exercício.

Dicas importantes para criar ficha de treino para iniciantes

Agora que você já sabe como montar uma ficha de treino para iniciantes, vamos dar mais algumas dicas bem importantes nesse processo.

Respeite o nível de exercício do seu aluno

Reconhecer e respeitar os limites do aluno é o primeiro passo para que a sua ficha de treino tenha sucesso na prática. 

Ou seja, se você está montando um treino para uma pessoa iniciante, você não pode colocar um nível avançado para ele, pois provavelmente não será fácil para ele se adaptar.

É provável que além das dificuldades, ao forçar, o aluno possa desenvolver alguma lesão. O equilíbrio é essencial nesse momento. Claro que o treino precisa avançar e ficar mais desafiante para o aluno, porém, sem comprometê-lo!

Entenda a melhor frequência de treino para seu aluno

A divisão ABC é um do tipo de guia mais comum para a montagem das fichas de treinos. Nela, cada um dos dias da semana se trabalha um tipo de grupo muscular diferente.

Porém, muitas vezes, o nível do aluno pode ditar isso também. No caso dos alunos iniciantes, o ideal é que ele faça o treino pelo menos 3 ou 4 vezes na semana.

Faça uma divisão de treino adequada e de forma personalizada

treino de forma personalizada ficha de treino para iniciantes

A divisão por ABC é um tipo de treino eficiente pois aumenta o tempo de recuperação muscular, o que favorece a hipertrofia. Quando separa os exercícios pelos grupos musculares, você pode trabalhar exatamente aquilo que o aluno quer desenvolver bem.

No que diz respeito à divisão muscular, você deve se atentar para os músculos agonistas, os músculos antagonistas e os músculos sinergistas.

Atente-se aos tipos de movimentos

Por fim, é muito importante diversificar os tipos de movimentos que se trabalha em cada exercício para que o corpo como um todo sinta os efeitos. Dessa forma, alguns dos movimentos relevantes são:

  • Remar: remada baixa e fechada;
  • Puxar: puxadas pela frente ou por trás;
  • Empurrar: supino e flexões;
  • Levantar: stiff e lombar;
  • Agachar: agachamentos variados;
  • Flexionar: abdominais;
  • Estabilizar: ponte lateral ou ventral.

Exemplos de ficha de treinos para iniciantes

Por fim, vamos trabalhar alguns exemplos de treinos que você pode se inspirar na hora de montar o seu.

Exemplo 1: Peito, Ombro e Tríceps

Esse treino trabalha mais a parte superior do corpo, que costuma ser o foco dos homens.

EXERCÍCIOSÉRIEREPETIÇÕES
Supino reto312 a 15 vezes
Crucifixo inclinado312 a 15 vezes
Desenvolvimento312 a 15 vezes
Voador312 a 15 vezes
Elevação lateral312 a 15 vezes
Tríceps pulley312 a 15 vezes
Tríceps corda312 a 15 vezes
Tríceps francês 312 a 15 vezes

Exemplo 2: Membros inferiores e abdominal

Esse treino foca mais nos membros inferiores, que costuma ser uma prioridade das mulheres.

EXERCÍCIOSÉRIEREPETIÇÕES
Leg press312 a 15 vezes
Agachamento no step312 a 15 vezes
Extensora312 a 15 vezes
Flexora312 a 15 vezes
Panturrilha sentado312 a 15 vezes
Panturrilha paralela312 a 15 vezes
Abdominal na paralela312 a 15 vezes
Abdominal na máquina312 a 15 vezes

Exemplo 3: Dorsal, trapézio e bíceps

EXERCÍCIOSÉRIEREPETIÇÕES
Serrote312 vezes
Remada baixa312 vezes
Remada alta312 vezes
Encolhimento312 vezes
Rosca direta barra312 vezes
Bíceps concentrado312 vezes
Rosca pulley312 vezes

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Conclusão

Nesse artigo você conseguiu entender mais sobre como montar uma ficha de treino para iniciantes. Focando no progresso e respeitando os limites do aluno, as chances dos resultados serem positivos são sempre maiores!

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