Saber como fazer a organização de treino de musculação pode ser um desafio! Por isso trouxemos para você, Personal, dicas e informações para entregar o melhor resultado aos seus alunos.
Saiba mais sobre divisão de treinos em grupos musculares AB, ABC, ABCD e ABCDE. Além de 7 passos práticos para organizar os seus treinos de musculação, coisas como rotina e classe corporal do aluno, número de séries, repetições, número de exercícios, e mais.
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Divisões para organização de treino de musculação
O treino de musculação pode ter várias divisões para rotinas diferentes. Não dá para dizer qual dá mais resultado, pois o resultado depende da disponibilidade do aluno.
Cada divisão de treino se encaixa para uma disponibilidade diferente. Se o seu aluno só pode ir para a academia três dias na semana, então você não pode prescrever uma divisão de treino baseado em cinco dias da semana. Assim ele não estaria treinando da forma correta, exercitando todos os músculos no decorrer da semana.
Treino AB
Esse tipo de treino divide os músculos em dois grupos: inferiores e superiores. Então o aluno treina revezando inferiores e superiores a cada dia. Treinando cada grupo de músculos duas ou três vezes na semana.
Opção 1:
- Segunda: Inferiores (A)
- Terça: Superiores (B)
- Quarta: Descanso
- Quinta: Inferiores (A)
- Sexta: Superiores (B)
- Sábado e domingo: Descanso
Opção 2:
- Segunda: Inferiores (A)
- Terça: Superiores (B)
- Quarta: Inferiores (A)
- Quinta: Superiores (B)
- Sexta: Inferiores (A)
- Sábado: Superiores (B)
- Domingo: Descanso
Treino ABC
Neste treino ABC, é feita a divisão de três grupos musculares. E cada grupo é trabalhado 1 ou 2 vezes na semana.
Opção 1:
- Segunda: Peito, tríceps e ombros (A)
- Terça: Descanso
- Quarta: pernas (B)
- Quinta: Descanso
- Sexta: costas, bíceps e trapézio (C)
- Sábado e domingo: Descanso
Opção 2:
- Segunda: peito, tríceps e ombros (A)
- Terça: costas, bíceps e trapézio (B)
- Quarta: pernas (C)
- Quinta: peito, tríceps e ombros (A)
- Sexta: costas, bíceps e trapézio (B)
- Sábado: pernas (C)
- Domingo: Descanso
Treino ABCD
Neste tipo de treino, a divisão é feita em quatro grupos musculares. E cada grupo muscular vai ser exercitado uma vez por semana.
Opção:
- Segunda: costas e trapézio (A)
- Terça: peitoral e ombros (B)
- Quarta: Descanso
- Quinta: pernas completas (C)
- Sexta: tríceps, bíceps e antebraços (D)
- Sábado e domingo: Descanso
Treino ABCDE
Neste treino ABCDE, a divisão é feita em cinco grupos musculares. E cada um desses grupos serão exercitados uma vez por semana.
Opção 1:
- Segunda: tríceps, bíceps e abdômen (A)
- Terça: pernas completas (B);
- Quarta: ombros, trapézio e abdômen (C);
- Quinta: costas e panturrilha (D);
- Sexta: peito e abdômen (E)
- Sábado e domingo: Descanso
Opção 2:
- Segunda: tríceps, bíceps e abdômen (A)
- Terça: pernas completas (B);
- Quarta: ombros, trapézio e abdômen (C);
- Quinta: Descanso
- Sexta: costas e panturrilha (D);
- Sábado: peito e abdômen (E)
- Domingo: Descanso
7 passos para uma organização de treino de musculação
1 – Observe a classe corporal do aluno
Vale citar que os treinos devem ser sempre adequados à classe corporal do aluno, que pode ser: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Veja abaixo como funciona cada uma delas:
- Ectomorfo: são geralmente magros e com um metabolismo muito acelerado, eles têm dificuldade em ganhar peso, e por isso precisam de treinos focados em hipertrofia, que sejam intensos e com uma menor duração;
- Mesomorfo: já estes perfis de alunos, tem uma estrutura óssea maior e são mais fortes por natureza. Eles tendem a apresentar as mudanças com grande velocidade. E o ideal é conciliar treinos de musculação com exercícios cardiovasculares ao longo semana;
- Endomorfo: E quanto a esse perfil de alunos, são aquelas pessoas que ganham gordura com grande facilidade, enquanto tem uma enorme dificuldade em perder essa gordura. É importante que, para eles, a organização de treino de musculação seja focada em exercícios de alta intensidade, aeróbicos e com um alto número de repetições.
2 – Adeque o treino à rotina do aluno
Personal, você bem sabe que a rotina vai ser quase 100% dependente da disponibilidade e dedicação do aluno. Mas o seu papel como profissional é indicar o caminho certo, mostrando a ele o que será preciso para que a evolução na academia aconteça, alcançando bons resultados.
Você também sabe que muitos alunos precisam conciliar trabalho, estudos, boa alimentação e treino. E isso não é uma tarefa fácil. No entanto, quando se tem orientação tudo pode ser possível, e você pode ajudar o seu aluno a encontrar os resultados.
Mas você precisará colher dele uma informação primordial: qual o tempo que ele tem disponível para o treino. E a partir dela, você vai conseguir adequar o treino de musculação ideal, que caiba na disponibilidade dele.
3 – Identifique o nível de treino
Cada aluno está em um nível diferente de treino, então identifique que nível é esse, para saber que tipo de treinamento será passado para o aluno. E a melhor forma de fazer isso é perguntando.
Geralmente o nível é identificado através do tempo que a pessoa já pratica o exercício:
- Iniciante: até 1 ano
- Intermediário: de 1 ano à 3 anos
- Avançado: de 3 anos em diante
4 – Defina uma frequência
Você pode definir uma frequência de treinos semanais.
- Iniciante: de 3 a 4 vezes na semana
- Intermediário: de 4 a 5 vezes na semana
- Avançado: 5 a 6 vezes na semana
Ou pode organizar conforme as dicas de divisão de treinos que já te passamos. Mas vale lembrar que muitas vezes essa frequência é alterada pelo próprio desejo ou disponibilidade do aluno. E somente no desempenho do seu trabalho é que será possível definir como será a organização de treino de musculação.
5 – Defina um número de exercícios por treino
O número de exercícios executados em um treino de musculação também são importantíssimos para alcançar bons resultados. Então, você pode usar a seguinte orientação para os treinos dos seus alunos.
- Iniciante: de 8 a 10 exercícios.
- Intermediário: de 8 a 15 exercícios ou de 10 a 15 exercícios. A depender da frequência dos treinos.
- Avançado: de 8 a 12 ou 8 a 15 exercícios. Mas também pode ser de 6 a 10 exercícios para treinos intensos na divisão de treino ABCDE.
6 – Estipule um número de séries e repetições para cada exercício
O número de séries e repetições é tão importante quanto o número de exercícios em um treino. Elas devem ser feitas de forma ideal para alcançar bons resultados de hipertrofia. Veja uma sugestão de número de séries para alunos iniciantes, intermediários e avançados.
- Iniciante: de 2 a 3 séries por exercício
- Intermediário: de 3 a 4 séries por exercício
- Avançado: de 3 a 6 séries por exercício
Quanto ao número de repetições:
- Hipertrofia: 12 repetições
- Força: 6 repetições
- Velocidade: 10 repetições
- Explosão: 5 repetições
- Resistência: 20 repetições
7 – Passe o treino do aluno de forma eficaz
Agora você já tem várias dicas de como fazer a organização de treino de musculação para os seus alunos. Mas a última dica diz respeito à forma como você apresenta o treino ao aluno.
Tanto em treinos onde você acompanha o aluno de forma presencial, quanto em treinos que você acompanha o aluno à distância, é importante passar o treino de forma profissional.
Uma excelente ideia é o uso de aplicativos de treino, onde você prescreve por lá todos os exercícios. Com isso, você ganha tempo, quando não precisa ensinar em tempo real todos os exercícios que o aluno vai realizar, pois o próprio app faz isso. E quanto ao aluno, ele ganha autonomia no próprio treino, não precisando tirar dúvidas a cada novo exercício.
Com a Wiki4fit, você tem acesso a mais de 1000 vídeos de exercícios, podendo ainda gravar e disponibilizar vídeos próprios. É possível montar treinos e salvar, disponibilizando ele para vários alunos, o que otimiza o seu tempo, sem deixar de entregar um trabalho eficiente.Sem dúvidas, a organização de treino de musculação é feita de forma mais eficiente quando se usa um app. Conheça mais sobre o nosso aplicativo clicando aqui! Peça seu teste grátis!
