Ao trabalhar com treino feminino, um Personal Trainer deve estar atento a uma série de fatores para garantir a eficácia e a qualidade dos exercícios da aluna. E para você, Personal, é muito importante saber o que fazer ou o que não fazer.
O corpo feminino tem as suas particularidades, como ciclo menstrual, composição corporal, produção de hormônios, entre outras coisas que provocam variações na resistência, força e até na motivação da mulher no treino.
Siga lendo este conteúdo e veja os 6 pontos de atenção para o Personal Trainer ao montar um treinamento feminino.
1 – Conheça os objetivos individuais de cada mulher
Não é de hoje que citamos os objetivos individuais de cada aluno como algo super importante. Essa é a base de todo treino personalizado, seja para mulheres ou homens. Então, descubra essa informação na avaliação inicial da aluna.
Cada mulher terá seus próprios objetivos e motivações para o treinamento. E você deve entender esses objetivos e desenvolver um programa de treinamento personalizado que atenda às necessidades específicas de cada uma das clientes.
2 – Procure entender o ciclo menstrual das alunas
As mulheres podem ter flutuações hormonais mensais, como o ciclo menstrual, que podem influenciar o desempenho e a recuperação durante o treinamento. Por isso, conhecer e respeitar essas diferenças hormonais pode ser importante para que você adapte o treinamento em certos momentos do ciclo.
É importante que você esteja ciente dos possíveis efeitos que o ciclo menstrual causa no corpo. Pode haver redução na energia, no desempenho e na recuperação das mulheres. Algumas alunas podem preferir evitar certos tipos de exercícios, principalmente o treino abdominal, ou pedem para ajustar a intensidade durante certas fases.
Ainda é importante citar que algumas mulheres têm a força aumentada por questão da produção de hormônios, enquanto em outros períodos tem a força diminuída. Essas fases podem determinar que o treinamento de força seja variado.
3 – Saiba sobre composição corporal
Neste terceiro tópico, trouxemos a composição corporal das mulheres como um ponto de atenção, pois elas geralmente têm uma maior quantidade de gordura corporal e menor quantidade de massa muscular. E você, Personal Trainer, deve levar isso em consideração ao planejar o treino feminino e ajustar a abordagem para alcançar os objetivos da aluna.
Saiba que os hormônios femininos são influenciadores no condicionamento físico da mulher, pois contribuem para que ela ganhe facilmente peso e retenha líquidos. Isso contribui para o aumento percentual de peso.
Diferente dos hormônios produzidos pelo corpo masculino, que favorecem o ganho de massa muscular, e são considerados um dos principais responsáveis pela hipertrofia muscular.
4 – Conheça mais sobre a saúde óssea da mulher
Você precisa saber que as mulheres têm maior predisposição para a osteoporose, especialmente após a menopausa. Então, o treinamento de força, exercícios de impacto controlado e de equilíbrio podem ser incluídos no treino feminino para ajudar a fortalecer os ossos e prevenir a perda de densidade óssea.
Listamos alguns tipos de exercícios que podem ajudar na saúde óssea da mulher:
Exercícios de fortalecimento muscular
Os exercícios que incluem o levantamento de pesos, como musculação, permitem um treinamento de força, que é essencial para fortalecer os ossos e os músculos ao redor, proporcionando estímulos para a saúde óssea.
Você também pode incluir no treino exercícios de resistência com elásticos, que podem ser realizados para fortalecer diferentes grupos musculares, como os membros superiores e inferiores, e podem ser adaptados à capacidade individual.
Podem ser utilizados ainda, exercícios funcionais que focam em movimentos padrões usados no dia a dia, como agachar, levantar, empurrar e puxar. O treinamento funcional pode ajudar a fortalecer o corpo como um todo, incluindo os ossos.
Atividades de impacto controlado
Exercícios como caminhada, dança e polichinelos são atividades de impacto controlado e podem ser facilmente incorporados ao treino feminino das suas alunas para uma saúde óssea.
- Caminhada: esta é uma atividade de impacto leve que pode ser facilmente incorporada à rotina diária.
- Dança: é uma ótima opção de atividade de impacto controlado e é considerado um exercício bastante divertido.
- Polichinelos: são exercícios que envolvem saltos e impactos leves, que ajudam a estimular os ossos e melhorar a saúde óssea.
Exercícios de equilíbrio
Os principais nesse estilo são o Pilates e a Yoga. Pois essas práticas envolvem uma série de movimentos e posturas que trabalham o equilíbrio, a estabilidade e o fortalecimento muscular. Além disso, podem contribuir para melhorar a postura e a consciência corporal. Neste caso, você, Personal, pode recomendar a busca de profissionais especializados nessas atividades às suas alunas.
5 – Trabalhe o fortalecimento do assoalho pélvico no treino feminino
Um outro ponto de atenção no treinamento feminino é o fortalecimento do assoalho pélvico. Pois podem ser mais comuns em mulheres os problemas como incontinência urinária. Sendo assim, você pode incorporar exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico, para ajudar a fortalecer essa área e melhorar a saúde pélvica.
Veja alguns exemplos de exercícios que fortalecem o assoalho pélvico:
- Exercícios de Kegel, que envolvem a contração e relaxamento dos músculos do assoalho pélvico;
- Elevações pélvicas;
- Exercícios com bola suíça;
- Exercícios de prancha.
6 – Ênfase em grupos musculares no treino feminino
Enquanto os homens tendem a priorizar o desenvolvimento muscular em áreas como peitorais, ombros e braços, as mulheres podem se concentrar mais em áreas como glúteos, pernas e abdômen. Então, busque trabalhar melhor esses grupos musculares.
No entanto, é importante lembrar que essas preferências podem variar de acordo com os objetivos individuais de cada pessoa, e não são regras rígidas. Algumas mulheres podem querer treinar os membros superiores com a mesma intensidade que fazem o treino de inferiores.
Agora você já sabe mais sobre os pontos de atenção que o Personal deve ter no treino feminino. E para gerir todos os tipos de treinos, conte com o nosso app Wiki4fit. Leia também: Como montar um treino de musculação feminina
