Para saber como montar um treino de musculação eficaz é preciso que o Personal considere vários fatores, incluindo os objetivos do cliente, seu nível de condicionamento físico, disponibilidade de tempo e preferências pessoais.
Tudo isso é importante, pois esses fatores interferem diretamente no treino que o Personal irá passar para o aluno.
Quando se está começando a trabalhar como Personal Trainer, é comum que o profissional leve um pouco mais de tempo pensando sobre o que deveria prescrever, quais exercícios seriam ideais, como tornar o treino dinâmico, entre outros.
Mas aqui estão algumas etapas que o educador físico pode seguir para montar um treino de musculação. São 6 estratégias essenciais para o Personal Trainer seguir e saber como montar um treino.
1 – Comece fazendo uma avaliação inicial antes de montar o treino
A avaliação física é negligenciada com frequência por alguns profissionais. Na correria do dia a dia, a avaliação do aluno vai sendo deixada de lado. Mas como passar um treino efetivo se você não conhece as necessidades e limitações individuais de cada aluno?
Alguns alunos têm histórico de lesões, uns têm pouco condicionamento físico, enquanto outros têm alto condicionamento, e todos possuem objetivos diferentes. E tudo isso só é descoberto através de uma conversa inicial que você pode realizar com aquela pessoa.
Se o volume de alunos e demanda de trabalho não permite uma avaliação mais aprofundada, crie o hábito de fazer perguntas chaves aos alunos, as quais as respostas interferem diretamente no treino. Como:
- Você já teve alguma lesão? Onde?
- Alguma doença crônica?
- Alguma limitação física?
- A quanto tempo você realiza atividades físicas? Quais? Com qual frequência? Com qual intensidade?
- Qual o seu principal objetivo? Perda de peso? Hipertrofia? Sair do sedentarismo?
- Qual a disponibilidade de tempo para treinar?
- Como você espera que seja o seu treino?
Pronto, com as respostas a essas perguntas, você já tem muitas informações sobre o aluno para começar a pensar no treino que irá prescrever.
2 – Considere os objetivos do aluno ao montar o treino de musculação
Discuta com o cliente quais são seus objetivos de treinamento. Tenha em mente que é o cliente quem sabe onde quer chegar em resultados. É ele quem vai dizer se prefere secar ao invés de aumentar medidas, se quer trincar músculos ou apenas se manter em forma, entre outros.
Então, mesmo que você ache que determinado resultado seria melhor ou deixaria o corpo dele mais bonito, é o aluno quem sabe sobre como gostaria do próprio corpo e o que está buscando ao realizar um treino de musculação.
Alguns alunos podem estar buscando ganho de força, hipertrofia muscular. Outros podem estar tentando intensificar a perda de gordura ou aumentar o condicionamento físico geral. Haverão alunos que buscarão resultados em músculos específicos, como secar abdômen, aumentar medidas dos membros inferiores, ou crescer a musculatura dos membros superiores.
Todos esses objetivos distintos e individuais de cada aluno, guiarão a seleção dos exercícios, cargas e intensidade do treino que você irá prescrever.
3 – A escolha dos exercícios para montar um treino de musculação
O terceiro passo na nossa lista de como montar um treino de musculação é a escolha dos exercícios que irão compor o treino.
Selecione exercícios que sejam adequados aos objetivos do cliente. É importante ainda que se trabalhe diferentes grupos musculares, pois independente dos objetivos do aluno, é preciso trabalhar todo o corpo.
Existe uma imensidão de exercícios para cada grupo muscular, você como personal trainer sabe bem disso. O desafio é apenas escolher os melhores exercícios para cada grupo muscular dentro do treino de cada aluno, considerando se é aluno iniciante ou não.
Como montar um treino de musculação para alunos iniciantes
Listamos alguns exercícios que podem ser feitos com alunos iniciantes, para trabalhar cada músculo:
- Quadríceps – Agachamento, Leg press 45º, Cadeira extensora, Agachamento no Rack, cadeira adutora.
- Posterior e Glúteo – Agachamento sumô, Mesa flexora deitada, Stiff, Avanço, Cadeira abdutora, Agachamento bulgaro sem carga.
- Bíceps – Rosca direta, bíceps martelo, Curls com cabo.
- Dorsal – Puxada à frente aberta, Puxada com pegada supinada fechada, remada baixa com pegada fechada,
- Ombro – Elevação frontal e lateral com halteres.
- Tríceps – Tríceps Francês, Pushdown, Puxada de tríceps com corda.
- Peito – Supino reto, Voador (Peck deck), Crucifixo com halteres.
- Abdômen – Abdominal simples, abdominal supra curto, prancha isométrica,
Como montar um treino de musculação para alunos avançados
Listamos alguns exercícios que podem ser feitos com alunos avançados, para trabalhar cada músculo:
- Quadríceps – Agachamento, Leg press 45º unilateral, Cadeira extensora unilateral, Agachamento no Rack, cadeira adutora, agachamento isométrico.
- Posterior e Glúteo – Agachamento terra sumô, Mesa flexora deitada e em pé, Stiff unilateral, Levantamento pélvico, Passada com carga, Cross, Gaiola de agachamento, Agachamento no Smith, Cadeira abdutora, agachamento bulgaro com carga.
- Bíceps – Rosca direta e alternada, Bíceps concentrado no banco Scott, Curls normal com cabo e Curls invertido com cabo.
- Dorsal – Puxada à frente aberta, puxada com pegada supinada fechada, puxada com triângulo (pegada neutra), puxada à frente com pegada pronada (as costas das mãos ficam voltadas para você), remada baixa com pegada fechada e aberta, remada curvada com barra, remada unilateral (serrote), remada cavalinho, Face pull (remada pronada na corda em pé).
- Ombro – Desenvolvimento de ombros com halteres, elevação frontal e lateral com halteres, elevação lateral na posição curvada com halteres, Press militar.
- Tríceps – Tríceps Francês, Pushdown, Puxada de tríceps com corda, Tríceps no banco, Barra paralela.
- Peito – Supino reto, Supino inclinado, Supino declinado, Crossover com pega baixa, flexão de braço reta e inclinada, Voador no cabo com banco inclinado, crossover.
- Abdômen – Abdominal supra curto, abdominal remador, prancha isométrica, abdominal canivete.
Como montar um treino de musculação com exercícios cardiovasculares
Os exercícios cardiovasculares podem ser encaixados ao fim do treino de musculação, ou intercalados com a execução dos exercícios musculares. Você pode prescrever os seguintes exercícios aos seus alunos:
- Subida no step de frente, um pé de cada vez;
- Subida no step lateral, um pé de cada vez;
- Step entre as duas pernas, salta para cima do step, salta para o chão e agacha em baixo;
- Polichinelo;
- Skipping alto;
- Polisapato.
4 – Determine a frequência semanal do aluno nos treinos de musculação
Determine a frequência semanal de treino, levando em consideração a disponibilidade e a capacidade de recuperação do cliente. Com um mínimo de 3 dias semanais e máximo de 6 dias, considerando que ao menos em um dia da semana acontecerá o descanso.
E então, divida o treino em diferentes dias, focando em grupos musculares diferentes em cada sessão. Mas considere que cada músculo deve ser exercitado no mínimo uma vez na semana, em um treino mais intenso, neste caso. E no máximo cinco vezes na semana, em um treino leve.
E especialistas da área consideram que duas vezes é a quantidade ideal para cada músculo do corpo ser exercitado por semana.
5 – Defina a estrutura do treino
O quinto item da nossa lista de como montar um treino de musculação é a definição da estrutura do treino. Então, determine o número de séries e repetições para cada exercício, uma vez que você já determinou quais exercícios vão compor o treino.
Para ganho de força, você deve utilizar cargas mais altas e consequentemente diminuir as repetições, para que o aluno consiga executar. Geralmente, é utilizado entre 3 e 6 repetições.
Para hipertrofia muscular, utilize cargas moderadas e um número maior de repetições. Para este objetivo, você deve manter o perfeito equilíbrio entre peso e quantidade, para que o aluno sinta o esforço, mas seja capaz de realizar a quantidade de repetições que, geralmente, varia entre 8 e 12.
Varie a intensidade, o volume e a ordem dos exercícios para promover a progressão e evitar a estagnação do aluno.
6 – Faça progressão gradual nos treinos
Faça uma progressão gradual no treinamento dos seus alunos, aumentando gradualmente a carga, o número de repetições ou a complexidade dos exercícios ao longo do tempo. Isso desafiará o corpo do aluno e promoverá ganhos.
A progressão gradual nos treinos é fundamental para garantir o desenvolvimento contínuo e seguro, evitando que haja a estagnação por falta de progressão ou lesões e outros problemas por sobrecarga, exagero de repetições ou exercícios que não estão adequados ao atual condicionamento do aluno.
Então, você pode adotar a seguinte progressão com os alunos:
Aumento de carga e resistência
Conforme o seu aluno ganha força e habilidade, você pode aumentar gradualmente a carga dos exercícios. Ou pode tentar aumentar a resistência do aluno através da utilização de bandas elásticas de maior tensão ou emprego de exercícios mais desafiadores.
Aumento do volume
Aumentar o volume de treinamento envolve aumentar o número de séries e repetições executadas pelo aluno. Você pode fazer isso progressivamente à medida que o aluno se adapta ao treinamento e demonstra capacidade para realizar um maior volume de exercícios, sem comprometer a técnica ou a qualidade do movimento.
Variação do exercício e incorporação de exercícios mais avançados
Introduza variações nos exercícios para aumentar o desafio. Por exemplo, altere a amplitude de movimento, use diferentes ângulos. Você pode também introduzir exercícios mais avançados que exigem maior estabilidade, equilíbrio, coordenação e força.
Reavaliação periódica
Realize reavaliações regulares para monitorar o progresso do aluno. Isso permitirá que você ajuste o treino de acordo com as conquistas e as novas metas estabelecidas.
Agora, com todas essas dicas de como montar um treino de musculação, você já pode utilizá-las com os seus alunos. E para mais conteúdos como este, siga navegando no nosso blog.
