O treino Full Body é muito utilizado por profissionais, para trabalhar com seus alunos todos os músculos de forma equilibrada e em sessões únicas de treino. Em uma única sessão, você pode trabalhar com o seu aluno o corpo inteiro.
Este treino consegue abarcar vários perfis de alunos, sendo considerado um treino dinâmico e eficiente para diferentes objetivos. Pois o personal trainer pode ajudar a criar uma divisão de treino que seja eficaz e adequada para cada pessoa, levando em consideração suas necessidades e características individuais.
Para saber mais sobre o treino Full Body, siga lendo e descubra o que é, vantagens e muito mais!
O que é o treino Full Body?
O treino Full Body, que também é conhecido como treino de corpo inteiro, é um estilo de treinamento físico no qual você pode trabalhar vários grupos musculares em uma única sessão de treino.
Ao contrário de programas de treino dividido, onde trabalhamos diferentes grupos musculares em diferentes dias da semana, o treino Full Body aborda o corpo como um todo em cada sessão.
Isso, através de uma combinação de exercícios variados de diferentes músculos. E o objetivo é que você proporcione um estímulo equilibrado para todos os músculos do corpo do aluno, permitindo um desenvolvimento harmonioso.
Vantagens e desvantagens do treino Full Body
O treino Full Body tem suas vantagens e desvantagens, como todo tipo de treinamento. Pois a partir de diferentes pontos de vista, ele será benéfico ou não para o desenvolvimento de cada aluno.
Vantagens do treinamento Full Body
Uma das vantagens deste treino é a menor frequência. Como todos os grupos musculares são trabalhados em cada sessão, é possível treinar com uma frequência menor (3 a 4 vezes por semana) e ainda assim estimular cada músculo várias vezes na semana. Isso é especialmente útil para alunos que possuem uma agenda ocupada e não podem treinar todos os dias.
O treino Full Body é uma ótima opção para os seus alunos que buscam resultados eficazes em um curto período de tempo. Ao treinar todos os grupos musculares em uma única sessão, é possível maximizar o tempo e esforço investidos no treinamento.
Outra vantagem é o maior gasto calórico proporcionado por este treino. Isso acontece porque o Full Body é realizado com exercícios que envolvem vários grupos musculares. Então, é um treino super indicado para emagrecimento.
Ainda pode ser citado como um benefício, a diminuição da sobrecarga nas articulações. Isso acontece porque quando você mescla exercícios de grupos musculares diversos, está deixando de trabalhar a mesma articulação por vários exercícios consecutivos.
Desvantagens do treinamento Full Body
O que pode ser visto como vantagem por uns, também pode ser visto como desvantagem por outros. Esse é o caso da menor frequência neste treino. Para alunos seus que querem treinar todos os dias, este treino Full Body não pode ser utilizado. Porque precisa haver intervalo entre uma sessão e outra.
Outra desvantagem é o menor volume de treino por grupo muscular. Pois se o seu aluno treina vários músculos na mesma sessão, ele trabalha o corpo como um todo e não cada músculo isoladamente. Isso pode limitar o potencial de hipertrofia para alguns indivíduos que visam desenvolver músculos específicos.
E então, já podemos citar a limitação de exercícios por sessão como uma desvantagem do treino Full Body. Pois em uma única sessão é necessário usar uma quantidade limitada de exercícios para abranger cada grupo muscular. Isso pode significar que alguns músculos podem não receber a mesma atenção que em um programa de treino dividido.
E por último, uma maior duração dos treinos, já que para treinar todo o corpo em uma única sessão, o treino Full Body pode demandar mais tempo em comparação com um programa dividido, onde cada sessão pode ser mais específica e direcionada a um grupo muscular.
Com quais alunos você pode utilizar o treino?
O treino Full Body é muito versátil, por isso você pode utilizá-lo com alunos iniciantes, intermediários e avançados, desde que trabalhado da forma ideal para cada objetivo.
Com alunos iniciantes pode ser utilizado para que ele consiga ir aprendendo e se adaptando ao treino de musculação como um todo, além de queima de calorias. Enquanto com alunos intermediários e avançados, pode ser utilizado para ganho de força e resistência, além de dinamizar o treino.
Como pode ser dividido o treino Full Body dos seus alunos?
O treino Full Body pode ser dividido de diferentes formas para se ajustar às necessidades e objetivos individuais de cada pessoa. Algumas das maneiras mais comuns de dividir o treino incluem:
1 – Divisão em dias alternados
Nessa abordagem, você pode realizar o treino Full Body em dias alternados. Por exemplo, o seu aluno pode treinar na segunda-feira, descansar na terça-feira, treinar novamente na quarta-feira, e assim por diante. Isso permite um período de recuperação adequado entre os treinos, o que pode ser benéfico para a recuperação muscular.
2 – Divisão por foco muscular
Nessa abordagem, você pode dividir o treino Full Body de acordo com o foco muscular. Por exemplo, em um dia o treino pode enfatizar membros superiores (peitoral, costas e ombros), enquanto em outro dia o foco é em membros inferiores (quadríceps, isquiotibiais e glúteos). Isso permite uma maior atenção e volume de treino para cada grupo muscular.
3 – Divisão em sessões de treino mais curtas
Para aqueles alunos que têm pouco tempo disponível para treinar, o Full Body pode ser dividido em sessões mais curtas, realizadas ao longo do dia. Por exemplo, uma sessão pela manhã enfocando membros superiores e outra à tarde enfocando membros inferiores.
4 – Divisão em treinos temáticos
Nessa abordagem, você pode dividir o treino Full Body de acordo com temas ou objetivos específicos. Por exemplo, um dia pode ser dedicado ao treinamento funcional, outro ao treinamento de resistência cardiovascular e outro ao treinamento de força.
Divisão de treino Full Body na prática
O treino Full Body pode ser feito em A/B ou A/B/C. E quanto às repetições, número de séries e cargas, você precisará adaptar de acordo com o nível de condicionamento físico do aluno.
Treino A/B
Esse tipo de treino é adequado para realizar com pessoas que desejam treinar três ou quatro vezes por semana. Você pode realizar os treinos A e B em dias alternados, por exemplo, segunda-feira (A), quarta-feira (B), sexta-feira (A), domingo (B).
Treino A:
- Agachamento livre: 3 séries de 8-10 repetições
- Supino reto com barra: 3 séries de 8-10 repetições
- Remada com halteres ou puxada na polia: 3 séries de 8-10 repetições
- Elevação lateral com halteres: 3 séries de 12-15 repetições
- Rosca direta com barra ou halteres: 3 séries de 10-12 repetições
- Tríceps corda na polia: 3 séries de 12-15 repetições
- Prancha: 3 séries de 30 segundos
Treino B:
- Levantamento terra: 3 séries de 6-8 repetições
- Flexão de braço: 3 séries de 8-10 repetições
- Remada curvada com barra ou remada unilateral: 3 séries de 8-10 repetições
- Desenvolvimento de ombros com halteres ou máquina: 3 séries de 8-10 repetições
- Agachamento sumô: 3 séries de 10-12 repetições
- Rosca martelo com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
- Abdominal com pernas elevadas: 3 séries de 15-20 repetições
Treino A/B/C
Um treino A/B/C de Full Body é adequado para realizar com pessoas que desejam treinar três vezes por semana. O seu aluno pode treinar segunda-feira (A), quarta-feira (B) e sexta-feira (C), ou terça-feira (A), quinta-feira (B) e sábado (C).
Treino A:
- Agachamento livre: 3 séries de 8-10 repetições
- Supino reto com barra: 3 séries de 8-10 repetições
- Remada curvada com barra ou remada unilateral: 3 séries de 8-10 repetições
- Elevação lateral com halteres: 3 séries de 12-15 repetições
- Rosca direta com barra ou halteres: 3 séries de 10-12 repetições
- Tríceps corda na polia: 3 séries de 12-15 repetições
- Prancha: 3 séries de 30 segundos
Treino B:
- Levantamento terra: 3 séries de 6-8 repetições
- Flexão de braço: 3 séries de 8-10 repetições
- Desenvolvimento de ombros com halteres ou máquina: 3 séries de 8-10 repetições
- Agachamento sumô: 3 séries de 10-12 repetições
- Rosca martelo com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
- Abdominal com pernas elevadas: 3 séries de 15-20 repetições
Treino C:
- Leg press: 3 séries de 8-10 repetições
- Supino inclinado com halteres ou barra: 3 séries de 8-10 repetições
- Remada na polia baixa ou puxada na polia alta: 3 séries de 8-10 repetições
- Elevação frontal com halteres: 3 séries de 12-15 repetições
- Tríceps francês com halteres ou barra: 3 séries de 12-15 repetições
- Flexão de quadril com peso: 3 séries de 10-12 repetições
- Prancha lateral: 3 séries de 30 segundos (cada lado)
Agora você já sabe o que é o treino Full Body, as vantagens e desvantagens de usá-lo com seus alunos, além de ter em mãos divisões de treino para utilizar.
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