Uma das partes mais importantes quando se atua como um personal trainer, com certeza, é a hora de montar um treino de musculação.
O público feminino tem sido cada vez mais presente nas academias e tem buscado atingir diferentes objetivos, muito além do emagrecimento. Por isso, saber montar uma boa ficha de treino para as mulheres é importante.
No entanto, é comum que as pessoas tenham a dúvida: existe diferença entre a musculação para homens e mulheres?
Além de responder essa dúvida, vamos trazer 5 dicas essenciais para quem quer saber como montar um treino de musculação feminino eficiente. Para saber mais, continue lendo nosso conteúdo!
Existe diferença entre o treino de musculação feminino e masculino?
Antes de trazer as dicas sobre como montar um treino de musculação feminino, é importante responder à seguinte pergunta: existe diferença entre o treino de musculação feminino e masculino?
A diferença reside não exatamente na forma como se monta, mas na forma como o corpo responde a cada um dos exercícios.
Isso acontece porque os sexos têm diferenças na questão da produção hormonal.Enquanto os homens têm uma produção de testosterona muito superior à das mulheres, o corpo feminino secreta em grande quantidade o hormônio estrogênio.
Isso, por sua vez, influencia na taxa de ganho de massa muscular. A testosterona é um hormônio que estimula a síntese muscular. Por isso,quanto mais testosterona, maior volume e densidade musculares o indivíduo será capaz de produzir.
Por outro lado, o estrogênio se configura como um hormônio que favorece o acúmulo de gordura. Por isso, enquanto o corpo dos homens têm maior facilidade de criar e manter músculos, enquanto os das mulheres tendem a acumular gordura.
Impacto dos hormônios no treino
Considerando esse contexto hormonal, as diferenças na prescrição de treino ficam restritas em relação ao volume da carga e à intensidade.
Pessoas que produzem naturalmente mais testosterona , em geral, vão conseguir usar cargas maiores e suportar sessões de treino com maior volume de trabalho. Já pessoas que produzem naturalmente mais estrogênio, esse processo será reduzido.
Ao mesmo tempo, o que vai também vai influenciar na prescrição é o objetivo de cada indivíduo, embora a hipertrofia absoluta para as mulheres seja muito mais difícil que para os homens.
Além disso, outro ponto importante é o fato de as mulheres passarem por relevantes flutuações hormonais ao longo de um mês ou de seu ciclo menstrual. Devido a isso, para elas, o personal trainer deve fazer adaptações nos microciclos da periodização do treino.
Por fim, quando pensamos nos benefícios da musculação, contudo, os efeitos são igualmente vantajosos para ambos os sexos.
Entre eles, podemos citar o ganho de massa magra, a definição corporal, a melhora no sistema cardíaco, respiratório e imunitário e redução no nível de estresse, por exemplo.
5 dicas de como montar um treino de musculação feminino
Agora chegou a hora de irmos para a parte prática. A seguir, vamos trazer algumas dicas de como montar um treino de musculação focado em mulheres.
1. Entenda qual é o foco da sua aluna
O primeiro passo para montar o treino de qualquer pessoa é saber qual é o objetivo da pessoa. Durante a anamnese corporal, seu aluno vai trazer todo seu histórico familiar, apresentar seus hábitos e, claro, dizer o motivo que quer começar a treinar.
A partir disso, e entendendo qual é desejo da sua aluna – emagrecimento, hipertrofia ou condicionamento físico – você vai conseguir traçar um programa de treinos específicos para alcançar determinada meta.
O treinamento de força com foco na hipertrofia, por exemplo, possui inúmeras variações e podem atender aos mais diversos objetivos de treino. Ou seja, além de conhecer bem o objetivo da sua aluna, é importante respeitar as particularidades dela.
2. Varie a faixa de repetições
A segunda dica é em relação à variação das faixas de repetições das suas alunas. Esse processo deve ser constante e é ele quem vai garantir os ganhos e resultados pretendidos com o treino.
Considerando isso, vale lembrar que variar os estímulos não significa mudar o treino, afinal, para chegar onde se deseja, é preciso desenvolver experiência em cada tipo de treino. Ou seja,mudar os exercícios com frequência vai dificultar o melhor aproveitamento deles.
A ideia, portanto, é colocar em prática diferentes formas de variar o treino e mudar o estímulo aos músculos sem alterar os exercícios. Por isso, uma boa forma de aumentar o estímulo daquela repetição é aumentar os números de repetições para cada máquina.
3. Priorize movimentos multiarticulares
Um bom treino de musculação feminina sempre prioriza movimentos multiarticulares, ou seja, aqueles que movem mais de uma articulação. Eles são ideias para trazer melhores retornos por repetição realizada.
Entre seus benefícios estão a capacidade de trabalhar mais músculos simultaneamente, mas também o fato de que eles produzem um maior número de micro lesões nas musculaturas.
Esse processo, por sua vez, vai gerar uma maior liberação de hormônios, afinal, eles permitem movimentar cargas maiores.
Um exemplo de movimentos multiarticulares é o agachamento: ele trabalha, ao mesmo tempo, quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais, panturrilha, quadril, lombar e abdômen.
4. Divisão de treinos
A divisão dos treinos é muito importante também. Um dos tipos de treinos mais conhecido é o método ABC, pois contempla todo o corpo, sendo ideal para casos de melhora do condicionamento físico.
Cada letra representa um tipo de treino, sendo eles:
- Treino A: Quadríceps, isquiotibiais, adutores, glúteo e panturrilha; (segundas e quintas-feiras)
- Treino B: Costa, bíceps e abdômen; (terças e sextas-feiras)
- Treino C: peito, tríceps e ombro.
A diferença do treino vai sempre variar de acordo com o volume, a intensidade e a frequência, pois elas vão depender de outros três fatores: o objetivo, a necessidade, e o grau de condicionamento da aluna.
5. Encontre a frequência ideal
A última questão em relação ao treino de musculação para mulheres é em relação a encontrar a frequência ideal, que também depende do objetivo. Além disso, é preciso também considerar os ciclos mensais da sua aluna e como isso afeta o treino dela.
Para mulheres que desejam focar na hipertrofia, treinar de 5 a 6 vezes, principalmente no caso de alunas mais avançadas, é a melhor forma de acelerar os ganhos dos treinos.
Da mesma forma, no caso de alunas que já treinam há algum tempo em uma frequência semanal menor, é sempre interessante aumentar a frequência semanal de treino.
No entanto, vale lembrar: um bom treinamento de hipertrofia deve considerar a necessidade de recuperação do corpo. Por isso, apesar de precisar de constantes estímulos para evoluir, o corpo precisa de um tempo para descansar também.
Conclusão
Um bom treino vai depender, entre outros fatores, do quanto o profissional conhece sua aluna e entender suas limitações.
Por isso, como montar um treino de musculação feminina depende dos objetivos dela, mas também da variação de faixas de repetição e da divisão de treinos.
Uma das melhores maneiras de criar bons treinos é tendo uma plataforma na palma da mão que te ajuda nisso. Por isso, está na hora de conhecer o app Wiki4fit. Inove seu trabalho e multiplique seus clientes!
